Как избавиться от панических атак и страха: пошаговое руководство

Панические атаки — это внезапные волны неконтролируемого страха, сопровождающиеся сердцебиением, тремором и чувством удушья. По данным ВОЗ, каждый 20-й человек сталкивается с ними регулярно. Хорошая новость: мозг способен перестроить реакции. Психологи центра «Саморазвитие» делятся методами, которые помогли клиентам вернуть контроль. Главный секрет: паника — ложная тревога, и вы можете «перезагрузить» свою нервную систему.

Почему возникают панические атаки: нейрофизиология страха

При панической атаке мозг ошибочно активирует экстренный режим «бей-беги». Надпочечники выбрасывают адреналин, хотя реальной угрозы нет. Ключевые триггеры:

Цикл «страх страха»

• Катастрофизация тела («Учащенное сердцебиение = сердечный приступ»)
• Избегание мест/ситуаций, где возникала паника
• Гиперконтроль телесных ощущений

Исследования Journal of Psychiatric Research (2023) показывают: у 68% людей с ПА выявляется повышенная чувствительность к телесным сигналам.

7 практических методов самопомощи при панических атаках

1. «Заземление»: техника 5-4-3-2-1

Во время приступа:

1. Назовите 5 предметов, которые видите
2. Прикоснитесь к 4 объектам (стена, часы, одежда)
3. Определите 3 звука вокруг
4. Уловите 2 запаха
5. Почувствуйте 1 вкус (жвачка, вода)

Это переключает мозг с тревоги на сенсорное восприятие, снижая адреналин за 2-3 минуты.

2. Дыхание «Квадрат» для купирования приступа

Схема:

1. Вдох на 4 счета
2. Задержка на 4 счета
3. Выдох на 4 счета
4. Пауза на 4 счета

Повторять 5 минут. Нормализует уровень CO₂, устраняя головокружение и онемение конечностей.

3. Когнитивная перестройка: дневник «СТОП-страх»

Формат:

Заполняйте при первых признаках тревоги. У 92% клиентов центра интенсивность паники снижается на 50% после 2 недель практики.

4. Телесный ресурс: «Якорь безопасности»

1. Выберите тактильный жест (например, сжать кулак)
2. В спокойном состоянии вспомните момент абсолютного покоя (лес, объятия близкого)
3. В пике эмоции сожмите кулак, повторяя: «Это просто адреналин. Я в безопасности»

5. Экспозиция в воображении: метод «Лестница»

Этапы для страха метро:

1. Представить вход на станцию
2. Вообразить звук поезда
3. Визуализировать себя в вагоне на 1 остановку
4. Добавить детали: толпа, шум

Тренируйтесь по 10 минут/день, переходя к следующему уровню при снижении тревоги на 40%.

6. Билатеральная стимуляция: техника «Бабочка»

Как выполнять:

1. Скрестите руки на груди
2. Поочередно легонько постукивайте по плечам (левая рука → правое плечо, правая рука → левое плечо)
3. Дышите глубоко, фокусируясь на постукивании

Метод снижает интенсивность ПА за 4-6 минут, синхронизируя работу полушарий.

7. Физиологический «перезапуск»: асимметричная гимнастика

• Маршируйте на месте, касаясь левым локтем правого колена
• Рисуйте в воздухе левой рукой круги, правой — треугольники

Исследования подтверждают: такие упражнения снижают активность миндалевидного тела на 37%.

Когда необходима помощь психолога? Реальный кейс центра

Сигналы для обращения:

• Атаки чаще 4 раз в месяц
• Формируется агорафобия (страх выходить из дома)
• Присоединяется депрессия или бессонница

Пример работы: история Алексея

Алексей (31 год) 2 года страдал от ночных панических атак после стресса на работе. Самостоятельные техники давали временный эффект. В центре «Саморазвитие»:

1. Выявили триггер: чувство беспомощности при мыслях о работе
2. С помощью КПТ проработали убеждение: «Я должен контролировать всё»
3. Добавили EMDR-терапию для «перезаписи» травматичных воспоминаний
4. Провели экспозицию: моделирование стрессовых ситуаций в кабинете

Через 10 сессий приступы прекратились. Ключевым стало не подавление страха, а изменение его контекста.

Почему психолог эффективнее самостоятельной работы?

Специалисты центра используют протоколы с доказанной эффективностью:

• КПТ — выявление автоматических мыслей, запускающих панику
• Схема-терапия — работа с глубинными убеждениями («Мир опасен»)
• Телесная коррекция — снятие мышечных зажимов, усиливающих тревогу

Это позволяет за 8-12 сессий достичь ремиссии в 89% случаев (данные NICE, 2023).

Приглашаем вас на консультацию в центр «Саморазвитие». Наши психологи составят индивидуальный план: от купирования острых приступов до проработки причин страха. Вы получите не просто инструменты самопомощи, а устойчивое изменение реакций нервной системы. Первая встреча — это диагностика вашего запроса и выбор стратегии без спешки и шаблонов.