Тест на страх: узнайте, насколько тревога управляет вашей жизнью

Как работает этот тест?

Тест разработан психологами центра "Саморазвитие" на основе клинических методик (например, шкалы Спилбергера) и практического опыта работы с тревожными состояниями. Он помогает определить, насколько страх влияет на ваши решения, отношения и здоровье. Отвечайте честно, не задумываясь надолго — выбирайте первый пришедший в голову вариант.

Пример из практики:

Анна, 33 года, прошла этот тест на первой консультации. Результаты показали высокий уровень социального страха. За 2 месяца работы с психологом она:

• Научилась техникам «заземления» при тревоге.
• Проработала страх осуждения через ролевые игры.
• Начала посещать мероприятия, которые раньше избегала.

Сейчас Анна свободно выступает на рабочих совещаниях и восстановила общение с друзьями.

10 вопросов для диагностики уровня страха

Отмечайте ответы от 1 до 5 баллов, где:
1 — Совсем не про меня
3 — Иногда
5 — Постоянно

1. Как часто вы избегаете ситуаций из-за страха?

Например: перенос визита к врачу, отказ от поездки в метро.

2. Мешает ли страх принимать важные решения?

Выбираете «безопасный», но нежелательный вариант из-за тревоги.

3. Бывают ли у вас физические симптомы страха?

Дрожь, потливость, учащенное сердцебиение без реальной угрозы.

4. Думаете ли вы о худшем сценарии перед событиями?

Прокручиваете в голове катастрофические мысли за день до встречи или поездки.

5. Влияет ли страх на ваши отношения?

Конфликты из-за недоверия, ревности или боязни быть брошенным.

6. Теряете ли вы сон из-за тревожных мыслей?

Долго засыпаете или просыпаетесь ночью, обдумывая проблемы.

7. Используете ли вы «ритуалы», чтобы снизить страх?

Например: проверка замков 5 раз, избегание определенных чисел.

8. Снижает ли страх вашу продуктивность?

Прокрастинация, трудности с концентрацией на задачах.

9. Боитесь ли вы реакций своего тела?

Например: «Если сердце забьется чаще, я умру».

10. Думаете ли вы, что страх контролирует вашу жизнь?

Ощущение, что тревога диктует, где быть и что делать.

Как оценить результаты теста на страх?

Сложите баллы за все ответы:

• 10-20 баллов: Низкий уровень страха. Ваша тревога ситуативна и не мешает жить. Используйте профилактические упражнения.
• 21-35 баллов: Умеренный уровень. Страх периодически влияет на решения. Рекомендуется начать регулярные практики.
• 36-50 баллов: Высокий уровень. Страх ограничивает вашу свободу. Обратитесь к психологу для глубокой проработки.

Пример другого теста: шкала тревоги Бека

Этот метод, используемый в психотерапии, включает 21 вопрос с оценкой симптомов от «легкой» до «тяжелой» тревоги. В отличие от нашего теста, он фокусируется на клинических проявлениях, но оба инструмента помогают выявить проблемные зоны.

Практические советы по снижению тревоги

Если ваш результат теста на страх выше 20 баллов, применяйте эти методы ежедневно:

1. Метод «5-4-3-2-1» для остановки паники

Назовите: 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это переключает мозг с тревоги на реальность.

2. Дыхание «квадратом»

Вдох 4 секунды → задержка 4 секунды → выдох 4 секунды → задержка 4 секунды. Повторяйте 5 минут.

3. «Зона влияния»

Разделите лист на две колонки: «Что я могу контролировать» и «Что вне моей власти». Сфокусируйтесь на первой колонке.

Как психолог помогает справиться со страхом?

Специалисты центра "Саморазвитие" не просто интерпретируют результаты теста на страх, а составляют индивидуальный план. Например:

• При социофобии используют экспозиционную терапию — постепенное погружение в пугающие ситуации.
• При страхе здоровья обучают техникам работы с ипохондрическими мыслями.
• При панических атаках сочетают когнитивную терапию с телесно-ориентированными практиками.

Приглашение к действию

Если тест показал высокий уровень страха, не оставайтесь наедине с проблемой. Психологи центра "Саморазвитие" помогут:

• Выявить глубинные причины тревоги, которые вы могли не заметить.
• Научить техникам, адаптированным под ваш образ жизни.
• Вернуть чувство контроля над эмоциями и решениями.

Запишитесь на консультацию, чтобы пройти углубленную диагностику и составить персональный план работы со страхом.