Тест на чувство страха: определите уровень своей тревожности

Страх - естественная эмоция, защищающая нас от опасностей. Но когда она становится постоянным фоном жизни, превращаясь в неконтролируемую тревогу, это существенно снижает качество жизни. По данным исследований, 20% населения испытывают клинически значимую тревожность. Этот тест, разработанный психологами центра «Саморазвитие», поможет вам оценить интенсивность и специфику ваших страхов. Результаты - первый шаг к пониманию природы вашей тревожности и составлению плана работы с ней.

Инструкция к тесту

1. Отвечайте спонтанно, не раздумывая долго над вопросами
2. Выбирайте один вариант ответа, наиболее точно описывающий ваши типичные реакции
3. Записывайте буквы выбранных ответов (а, б, в, г)
4. После прохождения используйте ключ для подсчета баллов
5. Ознакомьтесь с интерпретацией и практическими рекомендациями

Тестовые вопросы

1. Как часто вы испытываете беспричинное беспокойство?

• а) Крайне редко
• б) Раз в неделю
• в) Несколько раз в неделю
• г) Почти ежедневно

2. Ваша реакция на неожиданный звонок или стук в дверь?

• а) Спокойно реагирую
• б) Легкое вздрагивание
• в) Сильное сердцебиение
• г) Паническая реакция

3. Как вы себя чувствуете в толпе или общественных местах?

• а) Комфортно
• б) Нейтрально
• в) Напряженно, ищу выход
• г) Панически, стремлюсь уйти

4. Ваши ощущения при мысли о посещении врача?

• а) Спокойствие
• б) Легкое беспокойство
• в) Сильная тревога за несколько дней
• г) Откладываю визит до последнего

5. Как вы переносите поездки в транспорте (метро, самолет)?

• а) Абсолютно комфортно
• б) Небольшой дискомфорт
• в) Требуется усилие, чтобы заставить себя
• г) Избегаю таких поездок

6. Как вы реагируете на новости о катастрофах или болезнях?

• а) Нейтрально
• б) Кратковременное беспокойство
• в) Длительная тревога, поиск симптомов у себя
• г) Панические мысли, нарушение сна

7. Ваши ощущения при необходимости принять важное решение?

• а) Уверенность
• б) Взвешенное обдумывание
• в) Сильный стресс, боязнь ошибиться
• г) Парализующий страх, откладывание решения

8. Как часто вы проверяете закрыта ли дверь/выключены ли приборы?

• а) Редко
• б) Один раз
• в) Несколько раз
• г) Многократно, не могу остановиться

9. Ваша реакция на высоту или глубину?

• а) Интерес
• б) Осторожность
• в) Головокружение, тошнота
• г) Паническая атака

10. Как вы засыпаете в незнакомом месте?

• а) Быстро и легко
• б) Немного дольше обычного
• в) Долго ворочаюсь
• г) Практически не сплю

Обработка результатов

Система подсчета баллов:

• а = 0 баллов
• б = 1 балл
• в = 2 балла
• г = 3 балла

Уровни страха:

• 0-8 баллов: Низкий уровень тревожности
  Ваши страхи носят адаптивный характер и не мешают жизни. Рекомендуем профилактические практики
• 9-16 баллов: Умеренная тревожность
  Страхи присутствуют, но управляемы. Обратите внимание на упражнения для регуляции
• 17-24 балла: Высокая тревожность
  Страхи существенно влияют на качество жизни. Рекомендуем консультацию специалиста
• 25-30 баллов: Выраженная тревожность
  Возможно наличие тревожного расстройства. Профессиональная помощь необходима

Дополнительная диагностика:

Для более точной диагностики психологи используют:

• Шкалу Занга для самооценки тревоги
• Тест Спилбергера-Ханина на реактивную тревожность
• Методику "Страхи в домиках" для детей

Практические упражнения для регуляции страха

Техника 1: "Дыхание по квадрату"

1. Найдите в помещении квадратный объект (окно, картина)
2. Переводите взгляд по углам объекта, задерживаясь на 3-4 секунды
3. В верхнем левом углу - вдох (4 сек)
4. В верхнем правом углу - задержка дыхания (4 сек)
5. В нижнем правом углу - выдох (6 сек)
6. В нижнем левом углу - пауза (2 сек)
7. Повторите 5 циклов

Техника 2: "Прогрессивная мышечная релаксация"

1. Сожмите кулаки на 7 секунд → расслабьте 15 секунд
2. Поднимите плечи к ушам → расслабьте
3. Нахмурьте лоб → расслабьте
4. Повторите последовательность для всех групп мышц

Техника 3: "Контейнирование тревоги"

1. Представьте прочный контейнер (сейф, сундук)
2. Мысленно "сложите" в него тревожные мысли
3. Закройте на воображаемый замок
4. Договоритесь с собой вернуться к ним в определенное время

Пример работы со страхами в центре

Ольга, 32 года, набрала 26 баллов в тесте, испытывала панику при поездках в метро и страх перед новыми знакомствами. В работе с психологом центра использовали:

1. Когнитивную реструктуризацию: Выявление автоматических мыслей ("Со мной обязательно случится что-то плохое")
2. Экспозиционную терапию: Постепенное привыкание к пугающим ситуациям с поддержкой
3. Техники заземления: Метод "5-4-3-2-1" для возвращения в настоящий момент

Через 4 месяца Ольга смогла свободно пользоваться общественным транспортом и начала посещать социальные мероприятия. Ключевым стало понимание: "Тревога - всего лишь ложная сигнализация организма".

Когда необходима помощь психолога?

Обратитесь к специалисту, если:

• Результат теста выше 16 баллов
• Страхи мешают профессиональной деятельности или личной жизни
• Появились физические симптомы: бессонница, панические атаки, навязчивые действия
• Вы используете избегающее поведение
• Самостоятельные методы не приносят результата более месяца

Как специалисты центра работают со страхами

Наши психологи применяют комплексный подход:

Глубокая диагностика

• Выявление триггеров и паттернов реакции
• Определение типа страха (социальный, экзистенциальный, биологический)
• Оценка вторичных выгод страха

Индивидуальные методы коррекции

• Когнитивно-поведенческая терапия: Работа с иррациональными убеждениями
• EMDR-терапия: Переработка травматических воспоминаний
• Схема-терапия: Работа с глубинными установками

Телесные практики

• Дыхательные техники для регуляции нервной системы
• Биологическая обратная связь для контроля физиологических реакций
• Методы сенсорной интеграции

Ваш путь к свободе от страхов

Страх - не враг, а часть вашей защитной системы. Но когда эта система дает сбои, важно вовремя обратиться за помощью. Психологи центра «Саморазвитие» помогут вам:

• Понять природу ваших страхов
• Научиться управлять тревожными состояниями
• Сформировать новые паттерны реагирования
• Вернуть себе чувство контроля над жизнью

Первая консультация включает подробную диагностику и составление индивидуального плана работы. Мы используем только научно обоснованные методы с доказанной эффективностью в коррекции тревожных расстройств.

Не позволяйте страху сужать границы вашего мира. Сделайте первый шаг к жизни без ограничений - пройдите тест объективно и примите решение о своем психологическом благополучии.