Тест на эмоциональное выгорание: определите, насколько вы близки к кризису
Как работает этот тест?
Тест разработан психологами центра «Саморазвитие» на основе методики Маслач и адаптирован для самодиагностики. Он оценивает три ключевых аспекта выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение профессиональной эффективности. Отвечайте честно, выбирая вариант, который лучше описывает ваше состояние за последние 2-3 месяца.
Пример из практики:
Анна, 32 года, учительница с 10-летним стажем, набрала 48 баллов из 50 в этом тесте. На сеансах выяснилось, что она работала по 12 часов в день, забывая об отдыхе. За 3 месяца терапии она:
- Внедрила «правило выходного дня» без проверки тетрадей.
- Научилась техникам экстренной релаксации.
- Составила график делегирования задач коллегам.
Результат: через полгода Анна вернулась к занятиям танцами и сократила рабочую нагрузку на 30%.
10 вопросов для диагностики эмоционального выгорания
Оценивайте каждое утверждение по шкале от 0 до 4 баллов:
0 — Никогда
1 — Редко
2 — Иногда
3 — Часто
4 — Постоянно
1. Я чувствую себя эмоционально опустошённым(ой) к концу дня.
Даже после сна нет ощущения восстановления сил.
2. Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах.
Постоянно отвлекаюсь, делаю ошибки в простых делах.
3. Коллеги/клиенты раздражают меня своей медлительностью.
Ловлю себя на мыслях вроде: «Да когда же они поймут?!».
4. Я перестал(а) видеть смысл в своей работе.
Делаю всё «на автомате», без энтузиазма.
5. Физические симптомы стали частыми спутниками.
Головные боли, бессонница, учащённое сердцебиение.
6. Я избегаю общения даже с близкими.
Предпочитаю одиночество, хотя раньше этого не было.
7. Мне кажется, что мои усилия никто не ценит.
Ощущение, что «бегу в колесе, но остаюсь на месте».
8. Я забываю о базовых потребностях.
Пропускаю приёмы пищи, не замечаю жажды или усталости.
9. Мысли о работе не покидают меня даже в отпуске.
Не могу расслабиться, постоянно проверяю рабочую почту.
10. Я чувствую вину за то, что не могу работать как раньше.
Самокритика усиливается, несмотря на усталость.
Как оценить результаты теста?
Суммируйте все баллы:
- 0-15 баллов: Низкий риск. Ваше состояние в норме — поддерживайте баланс.
- 16-30 баллов: Умеренное выгорание. Пора внедрить профилактические меры.
- 31-40 баллов: Высокий риск. Рекомендуется обратиться к психологу.
Пример другого теста: шкала Маслач
Классический опросник из 22 вопросов оценивает три аспекта: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию достижений. В отличие от нашего теста, он больше подходит для корпоративной диагностики.
5 практических советов при выгорании
Если ваш результат выше 15 баллов, используйте эти методы:
1. Техника «Микро-паузы»
Каждые 45 минут делайте перерыв на 5 минут: потянитесь, выпейте воды, посмотрите в окно.
2. Правило «20/5»
20 минут работы → 5 минут отдыха без гаджтов. Используйте таймер.
3. Дневник «Стоп-сигналов»
Фиксируйте физические симптомы усталости (дрожь в руках, головокружение). Останавливайте работу при их появлении.
4. Игра «Делегирование»
Выпишите 10 задач, которые можно передать другим. Начните с двух самых простых.
5. Медитация «Заземление»
Сядьте, поставив ноги на пол. Дышите глубоко, представляя, как стресс «утекает» в землю. Повторяйте: «Я здесь и сейчас».
Как психолог помогает справиться с выгоранием?
Пример работы с Дмитрием, 40 лет, директором магазина:
- Он набрал 42 балла в тесте и жаловался на панические атаки.
- Психолог выявил установку: «Если я остановлюсь — всё рухнет».
- Вместе они составили «Карту приоритетов», где 70% задач стали делегируемыми.
Через 4 месяца Дмитрий сократил рабочий день на 3 часа и начал заниматься йогой.
Приглашение к действию
Если тест показал высокий уровень выгорания, не игнорируйте сигналы организма. Психологи центра «Саморазвитие» помогут:
- Восстановить баланс между работой и отдыхом.
- Научиться управлять нагрузкой без ущерба для здоровья.
- Вернуть радость жизни через индивидуальный план восстановления.
Запишитесь на консультацию, чтобы остановить выгорание и найти новые источники энергии.
Контактный номер для записи и вопросов
Напишите нам в мессенджер по всем вопросам
Бесплатная 15-минутная консультация психолога онлайн. Вы получите анализ ситуации, профессиональный взгляд на проблему, рекомендации по дальнейшим шагам, ответы на вопросы. Формат: видео/аудио/чат по Вашему выбору. Запись — в один клик!
Срочная онлайн-консультация для решения вашего вопроса. За 30 минут вы получите профессиональную поддержку, ясность и вектор для движения вперёд. Идеально для первой встречи или срочной помощи. Успейте записаться по специальной цене!
Погрузитесь в решение своего запроса с комфортной скоростью. Часовая онлайн-консультация позволяет не торопясь исследовать ситуацию, проработать эмоции и найти внутренние ресурсы для изменений. Начните путь к гармонии по выгодной акционной цене!
❇️Принять решение обратиться к психологу — это важный шаг. Мы сделали этот процесс максимально комфортным и прозрачным.
Как проходит запись:
1️⃣Выбор времени и указание Вашего города:
✅Выберите в онлайн-расписании удобное для Вас время и запишитесь.
✅В комментарий обязательно укажите Ваш город для подбора специалиста, а также Ваш запрос к психологу.
2️⃣Знакомство по телефону. После записи психолог свяжется с вами в кратчайшие сроки. В ходе 5-10 минутного звонка Вы сможете:
✅Кратко описать свою ситуацию.
✅Задать вопросы специалисту о его подходе и опыте.
✅Обсудить организационные моменты.
✅Узнать адрес приема, выбрать из вариантов наиболее удобный.
3️⃣Подтверждение записи: для бронирования времени после общения со специалистом и обсуждения деталей, нужно внести предоплату 1000₽. Эта сумма будет учтена в стоимости полной консультации в день приема.
❇️Мы верим, что правильный контакт с психологом — основа успешной работы. Этот формат позволяет нам убедиться, что мы сможем вам помочь, а вам — принять взвешенное решение без рисков.
Наши опытные специалисты разрешают самые сложные вопросы и помогают выйти из запутанных ситуаций уже более 10 лет.
Жизнь порой подбрасывает сложные задачи, а душа – тонкий инструмент. Иногда внутри поселяется тяжесть, тревога, чувство потерянности или просто 'что-то не так'. Если вы чувствуете, что застряли, устали бороться в одиночку или просто хотите лучше понять себя и свои отношения – наши специалисты помогут в этом.
Внутри каждого из нас – целый мир чувств, мыслей и переживаний. Возникают вопросы, на которые сложно найти ответы в одиночку. Если есть желание разобраться в себе, освободиться от груза прошлого, найти опору в настоящем и составить себе план на будущее, то наши специалисты помогают в этом с большим успехом.
Если вы ощущаете, что жизненные краски потускнели, силы на исходе, отношения вызывают боль или внутри царит неразбериха – знайте: перемены возможны. Мы поможем найти ресурсы и наметить путь к изменениям и более наполненной жизни.
Статьи по тематикам и услуги специалистов
Психология
Психологи
Психотерапевты
Сексологи
Подробнее о нашем центре
200+ специалистов с удобной формой приема
- Онлайн консультация проходит в формате звонка по телефону, аудиозвонка/видеозвонка в WhatsApp/Telegram, в чате
- Все специалисты центра с проверенными документами (подлинные, действующие): паспорт, дипломы, сертификаты
- Полную информацию (образование специалиста, отзывы, запросы, с которыми работает специалист и методы его работы) для правильного подбора специалиста можно посмотреть при выборе специалиста в форме онлайн записи через сайт
Онлайн консультация 30 минут за 1500₽
- Есть консультация психолога онлайн длительностью 30 минут
- Идеально подойдет для знакомства со специалистом, нашим центром
- Поможет разобрать небольшой вопрос или составить план работы
- Подойдет, если у Вас небольшой вопрос и часа будет много
Консультация онлайн 2500₽
- Фиксированная цена на специалистов на онлайн консультацию, что упрощает Вам выбор
Консультация очно 3500₽
- Рядом с описанием услуги есть ссылка на карту, где можно посмотреть точный адрес приема, что упрощает выбор.
Запись за 1 минуту
- Если у Вас возникли вопросы или проблемы с записью, обратитесь в чат или по номеру телефона, чтобы администраторы помогли Вам решить Ваш вопрос
Любая психологическая помощь
- Специалисты нашего центра работают более чем с 200 запросами
- В нашем центре представлены различные специалисты:
- детские, подростковые, общие (для взрослых), семейные психологи
- клинические психологи
- детские, подростковые, общие (для взрослых) психотерапевты
- сексологи
- гештальт-терапевты
- психологи-гипнотерапевты
- коррекционные психологи
1200+ подписчиков в социальных сетях центра
- Каждый день в наших социальных сетях мы размещаем полезную информацию на психологические темы
- Оповещаем об акциях и скидках
- Даём информацию о темах вебинаров на каждый день
Удобная система абонементов
- Действует удобная система абонементов на 5, 10, 15 и 20 консультаций
- При покупке абонемента цена консультации за 1 час составит от 1099₽
- Есть беспроцентная рассрочка 0% на покупку абонемента (будет доступна в окне приобретения абонемента)
Удобная и безопасная система оплаты
- Оплата за 1 минуту через платежную систему с помощью банковской карты, СБП, QR-кода, SberPay, Юmoney, рассрочка от Сбербанка
- Безопасность оплаты через платежную систему: оплата проходит через расчетный счет ИП через Т-банк с выдачей чека об оплате
- Есть рассрочка 0% при покупке абонемента (доступна на экране оплаты абонемента)
Удобное мобильное приложение
- Повторная запись с подсказкой специалиста для записи за 1 минуту
- Удобные уведомления с напоминаниями о записях
- Удобно посмотреть остаток абонемента и его срок действия
- Индивидуальные скидки для пользователей приложения
Есть акции и скидки
- Возвращаем часть стоимости консультации за оставленные отзывы
- При повторных посещениях присылаем оповещения об акциях с уменьшением стоимости консультации
- Оповещаем об акциях удобным способом (в приложении, по WhatsApp, в чатах, в соц сетях)
Качественная система оповещения
- Удобно оповещаем Вас о подтверждении Вашей записи на консультацию/групповую встречу
- Уведомляем о списании посещения по абонементу, остатке посещений и сроке его действия
- Напоминаем о посещении за 1 час до консультации/групповой встречи
260+ реальных отзывов на Авито 4,9
- У каждого специалиста есть отзывы на нашем сайте samorazvit.ru, можно ознакомиться с ними при выборе специалиста
- В сумме наши специалисты получили уже более 1500 положительных отзывов
Контактный номер для записи и вопросов
Напишите нам в мессенджер по всем вопросам
Бесплатная 15-минутная консультация психолога онлайн. Вы получите анализ ситуации, профессиональный взгляд на проблему, рекомендации по дальнейшим шагам, ответы на вопросы. Формат: видео/аудио/чат по Вашему выбору. Запись — в один клик!
Срочная онлайн-консультация для решения вашего вопроса. За 30 минут вы получите профессиональную поддержку, ясность и вектор для движения вперёд. Идеально для первой встречи или срочной помощи. Успейте записаться по специальной цене!
Погрузитесь в решение своего запроса с комфортной скоростью. Часовая онлайн-консультация позволяет не торопясь исследовать ситуацию, проработать эмоции и найти внутренние ресурсы для изменений. Начните путь к гармонии по выгодной акционной цене!
❇️Принять решение обратиться к психологу — это важный шаг. Мы сделали этот процесс максимально комфортным и прозрачным.
Как проходит запись:
1️⃣Выбор времени и указание Вашего города:
✅Выберите в онлайн-расписании удобное для Вас время и запишитесь.
✅В комментарий обязательно укажите Ваш город для подбора специалиста, а также Ваш запрос к психологу.
2️⃣Знакомство по телефону. После записи психолог свяжется с вами в кратчайшие сроки. В ходе 5-10 минутного звонка Вы сможете:
✅Кратко описать свою ситуацию.
✅Задать вопросы специалисту о его подходе и опыте.
✅Обсудить организационные моменты.
✅Узнать адрес приема, выбрать из вариантов наиболее удобный.
3️⃣Подтверждение записи: для бронирования времени после общения со специалистом и обсуждения деталей, нужно внести предоплату 1000₽. Эта сумма будет учтена в стоимости полной консультации в день приема.
❇️Мы верим, что правильный контакт с психологом — основа успешной работы. Этот формат позволяет нам убедиться, что мы сможем вам помочь, а вам — принять взвешенное решение без рисков.