Тест на эмоциональное выгорание: определите, насколько вы близки к кризису

Как работает этот тест?
Тест разработан психологами центра «Саморазвитие» на основе методики Маслач и адаптирован для самодиагностики. Он оценивает три ключевых аспекта выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение профессиональной эффективности. Отвечайте честно, выбирая вариант, который лучше описывает ваше состояние за последние 2-3 месяца.
Пример из практики:
Анна, 32 года, учительница с 10-летним стажем, набрала 48 баллов из 50 в этом тесте. На сеансах выяснилось, что она работала по 12 часов в день, забывая об отдыхе. За 3 месяца терапии она:
- Внедрила «правило выходного дня» без проверки тетрадей.
- Научилась техникам экстренной релаксации.
- Составила график делегирования задач коллегам.
Результат: через полгода Анна вернулась к занятиям танцами и сократила рабочую нагрузку на 30%.
10 вопросов для диагностики эмоционального выгорания
Оценивайте каждое утверждение по шкале от 0 до 4 баллов:
0 — Никогда
1 — Редко
2 — Иногда
3 — Часто
4 — Постоянно
1. Я чувствую себя эмоционально опустошённым(ой) к концу дня.
Даже после сна нет ощущения восстановления сил.
2. Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах.
Постоянно отвлекаюсь, делаю ошибки в простых делах.
3. Коллеги/клиенты раздражают меня своей медлительностью.
Ловлю себя на мыслях вроде: «Да когда же они поймут?!».
4. Я перестал(а) видеть смысл в своей работе.
Делаю всё «на автомате», без энтузиазма.
5. Физические симптомы стали частыми спутниками.
Головные боли, бессонница, учащённое сердцебиение.
6. Я избегаю общения даже с близкими.
Предпочитаю одиночество, хотя раньше этого не было.
7. Мне кажется, что мои усилия никто не ценит.
Ощущение, что «бегу в колесе, но остаюсь на месте».
8. Я забываю о базовых потребностях.
Пропускаю приёмы пищи, не замечаю жажды или усталости.
9. Мысли о работе не покидают меня даже в отпуске.
Не могу расслабиться, постоянно проверяю рабочую почту.
10. Я чувствую вину за то, что не могу работать как раньше.
Самокритика усиливается, несмотря на усталость.
Как оценить результаты теста?
Суммируйте все баллы:
- 0-15 баллов: Низкий риск. Ваше состояние в норме — поддерживайте баланс.
- 16-30 баллов: Умеренное выгорание. Пора внедрить профилактические меры.
- 31-40 баллов: Высокий риск. Рекомендуется обратиться к психологу.
Пример другого теста: шкала Маслач
Классический опросник из 22 вопросов оценивает три аспекта: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию достижений. В отличие от нашего теста, он больше подходит для корпоративной диагностики.
5 практических советов при выгорании
Если ваш результат выше 15 баллов, используйте эти методы:
1. Техника «Микро-паузы»
Каждые 45 минут делайте перерыв на 5 минут: потянитесь, выпейте воды, посмотрите в окно.
2. Правило «20/5»
20 минут работы → 5 минут отдыха без гаджтов. Используйте таймер.
3. Дневник «Стоп-сигналов»
Фиксируйте физические симптомы усталости (дрожь в руках, головокружение). Останавливайте работу при их появлении.
4. Игра «Делегирование»
Выпишите 10 задач, которые можно передать другим. Начните с двух самых простых.
5. Медитация «Заземление»
Сядьте, поставив ноги на пол. Дышите глубоко, представляя, как стресс «утекает» в землю. Повторяйте: «Я здесь и сейчас».
Как психолог помогает справиться с выгоранием?
Пример работы с Дмитрием, 40 лет, директором магазина:
- Он набрал 42 балла в тесте и жаловался на панические атаки.
- Психолог выявил установку: «Если я остановлюсь — всё рухнет».
- Вместе они составили «Карту приоритетов», где 70% задач стали делегируемыми.
Через 4 месяца Дмитрий сократил рабочий день на 3 часа и начал заниматься йогой.
Приглашение к действию
Если тест показал высокий уровень выгорания, не игнорируйте сигналы организма. Психологи центра «Саморазвитие» помогут:
- Восстановить баланс между работой и отдыхом.
- Научиться управлять нагрузкой без ущерба для здоровья.
- Вернуть радость жизни через индивидуальный план восстановления.
Запишитесь на консультацию, чтобы остановить выгорание и найти новые источники энергии.
Запись на онлайн прием психолога
Запись на очный прием психолога
Наш центр создан для тех, кто:
✅ Ценит простоту, стабильность и удобство
- Вам не нужно изучать десятки анкет, сравнивать «сильные стороны» и гадать, подойдёт ли специалист. Вы просто записываетесь — и получаете профессиональную помощь в удобное время без лишних согласований.
- В любой момент выбираете свободное окошко и записываетесь без звонков и переписок в онлайн форме записи.
✅ Хочет доступную психологию без сюрпризов
Фиксированная цена. Никаких скрытых платежей, абонементов, рассылок, акций. Никаких «вторая встреча дороже на 2000». Цена одна, честная и низкая.
Контакты центра «Саморазвитие» для записи и вопросов
Наша почта по всем вопросам: office@samorazvit.ru
Запись на онлайн прием психолога
Запись на очный прием психолога
Наш центр создан для тех, кто:
✅ Ценит простоту, стабильность и удобство
- Вам не нужно изучать десятки анкет, сравнивать «сильные стороны» и гадать, подойдёт ли специалист. Вы просто записываетесь — и получаете профессиональную помощь в удобное время без лишних согласований.
- В любой момент выбираете свободное окошко и записываетесь без звонков и переписок в онлайн форме записи.
✅ Хочет доступную психологию без сюрпризов
Фиксированная цена. Никаких скрытых платежей, абонементов, рассылок, акций. Никаких «вторая встреча дороже на 2000». Цена одна, честная и низкая.
Контакты центра «Саморазвитие» для записи и вопросов
Наша почта по всем вопросам: office@samorazvit.ru