Тест на апатию: узнайте, насколько истощение влияет на жизнь

Как работает этот тест?

Тест разработан психологами центра "Саморазвитие" на основе шкалы AES (Apathy Evaluation Scale) и адаптирован для самодиагностики. Он помогает определить, является ли ваше состояние временной усталостью или глубинным эмоциональным опустошением. Отвечайте честно, выбирая вариант, который ближе к вашим ощущениям в последние 2-3 недели.

Пример из практики:

Ирина, 40 лет, прошла тест на апатию и набрала 38 баллов из 50. В работе с психологом выяснилось, что её состояние связано с многолетним игнорированием личных потребностей. За 4 месяца терапии она:

• Внедрила технику «Стоп-сигнал» для прерывания мыслей вроде «Мне всё равно».
• Восстановила режим сна через метод «Циклов 90 минут».
• Начала вести «Дневник эмоциональных триггеров».

Результат: через полгода Ирина вернулась к занятиям танцами и наладила отношения с детьми.

10 вопросов для диагностики апатии

Оценивайте каждое утверждение по шкале от 0 до 4 баллов:
0 — Совсем не про меня
2 — Иногда
4 — Постоянно

1. Мне трудно начинать дела, даже если они важны.

Например: откладываю звонок врачу или уборку неделями.

2. Меня не радуют занятия, которые раньше приносили удовольствие.

Хобби, встречи с друзьями, просмотр фильмов стали безразличны.

3. Я чувствую себя «на автопилоте» большую часть дня.

Действия выполняются механически, без эмоциональной вовлеченности.

4. Мне всё равно, что подумают окружающие.

Даже критика или похвала не вызывают реакции.

5. Я перестал(а) ставить цели на будущее.

Мысли вроде «Зачем что-то планировать? Всё бессмысленно».

6. Даже отдых не приносит ощущения восстановления.

Проснувшись утром, чувствую такую же усталость, как вечером.

7. Я избегаю социальных контактов.

Не отвечаю на сообщения, отменяю встречи под предлогом болезни.

8. Мне сложно сосредоточиться на задачах дольше 10 минут.

Постоянно отвлекаюсь, но не из-за тревоги, а из-за безразличия.

9. Я перестал(а) следить за своим внешним видом.

Ношение одной и той же одежды, отказ от ухода за кожей/волосами.

10. У меня нет желания что-либо менять в жизни.

Даже понимая, что ситуация меня не устраивает.

Как оценить результаты теста на апатию?

Сложите все баллы:

• 0-15 баллов: Низкий уровень. Ваше состояние близко к норме. Рекомендуется профилактика стресса.
• 16-30 баллов: Умеренная апатия. Эмоциональные ресурсы снижены. Начните регулярные упражнения.
• 31-40 баллов: Высокий уровень. Возможно эмоциональное выгорание. Обратитесь к психологу.

Пример другого теста: шкала депрессии Бека

Этот опросник включает 21 вопрос и помогает отличить апатию от клинической депрессии. В отличие от нашего теста, он оценивает более широкий спектр симптомов: от чувства вины до суицидальных мыслей.

Практические советы при апатии

Если ваш результат теста выше 15 баллов, применяйте эти методы ежедневно:

1. Техника «Микрошаги»

Разбейте любое дело на этапы по 2-3 минуты. Например: «Встать с кровати» → «Открыть шторы» → «Налить стакан воды». Каждый завершенный этап — повод для похвалы.

2. Дневник «Я сделал(а)»

Фиксируйте даже минимальные действия: «Почистил(а) зубы», «Приготовил(а) чай». Перечитывайте список вечером, чтобы снизить чувство вины.

3. Метод «Физическая активация»

10 минут прыжков на месте или танца под любимую музыку. Физическая нагрузка повышает уровень дофамина, отвечающего за мотивацию.

Как психолог помогает при апатии?

Специалисты центра "Саморазвитие" используют подход, доказавший эффективность в 85% случаев. Пример работы с Олегом, 45 лет:

• Он прошёл нейропсихологическое тестирование, чтобы исключить органические причины апатии.
• Составил «Карту энергии» — график активности в течение дня для выявления «ресурсных» периодов.
• Ежедневно практиковал технику «Якорение успеха» — визуализацию прошлых достижений.

Через 3 месяца Олег восстановил интерес к работе и начал заниматься йогой.

Приглашение к действию

Если тест выявил признаки апатии, не игнорируйте их. Психологи центра "Саморазвитие" помогут:

• Найти скрытые причины эмоционального истощения.
• Вернуть мотивацию через индивидуально подобранные упражнения.
• Предотвратить переход апатии в депрессию.

Обратитесь за консультацией, чтобы получить персональный план восстановления эмоционального баланса.